瓜子深受国人喜爱，常见的有葵花子、南瓜子、西瓜子。因为都是果实的种子，所以营养上有一些相似之处：脂肪含量在50%左右，其中葵花子53.4%，南瓜子48.1%，西瓜子45.9%，而且多不饱和脂肪酸的比例较高;含较多蛋白质，其中葵花子19%，南瓜子33.2%，西瓜子32.4%，能够补充植物蛋白质;膳食纤维含量丰富，其中葵花子为4.5%，南瓜子4.9%，西瓜子5.4%，有助润肠通便。共性之外，它们也有自己的营养特长。

葵花子：富含维生素E，有助抗衰老。葵花子是菊科植物向日葵的种子，含有大量的维生素E(79毫克/100克)，每天吃10克葵花子仁，就可以满足一天一半的维生素E需求（成人每天适宜摄入量是14毫克）。补充维生素E可减少我们细胞中脂褐质（俗称老年斑）的形成，还可改善皮肤弹性，提高免疫力。

南瓜子：富含钾元素，有助控血压。南瓜子是葫芦科植物南瓜的种子，含有很丰富的钾元素（672毫克/100克）。钾是维持人体正常运转的关键营养素之一，可以帮助降低因钠过多导致的高血压。这是因为钾能促进钠从尿中排出，并抑制肾素—血管紧张素系统，从而降低血管压力。该系统是人体内重要的体液调节系统，被过度激活是产生高血压的原因之一。因此，血压偏高的朋友，平时可以多吃点南瓜子。

西瓜子：富含亚油酸，有助护血管。西瓜子是葫芦科植物西瓜的种子，含有很高比例的亚油酸（占总脂肪酸的67%）。亚油酸在人体内具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成的作用，对心血管疾病有良好的防治效果。因此，有心血管疾病的朋友，平时可以吃一些西瓜子。

无论哪种瓜子，都不要过量吃，普通成人平均每周吃50—70克坚果是比较适宜的，按平均每天10克算，相当于每天吃带壳葵花子20—25克(约1把半的量)。如果吃多了，应相应减少饮食中其他油脂的摄入量，肥胖的人更要注意。吃瓜子容易“上火”的人，最好不要用嘴嗑瓜子，可以用手或借助工具，而且吃了瓜子，要多喝白开水，或者喝一些清淡的茶水。口腔和咽喉不适（如口腔溃疡、咽喉炎）者和腹泻、胃肠道不适者慎吃瓜子。

（来源：生命时报）