中国有句古话叫做“干金难买老来瘦”。意思是说，老年人还是瘦一点更健康。我们发现，很多老年人对此话深信不疑，认为人瘦一点可以避免“三高”，肯定更健康。那么，老年人是不是越瘦越好呢？其实，老年人过胖或过瘦都不好。肥胖与动脉硬化、高血压、冠心病和糖尿病等慢性病密切相关，而消瘦则可能导致营养不良与肌少症。

当然，如果老年人身上没有赘肉、体脂率低，肌肉仍然保持充实状态，平日神采奕奕、步履如飞、声音洪亮，那自然是健康的。但如果瘦到“皮包骨”，把肌肉都瘦没了，人变得虚弱、没有精神，则很可能患上了肌少症。这种疾病不仅会影响老年人的正常生活，还会带来一系列隐形危害。

 

老年人胳膊变细，提防肌少症

肌少症又称骨骼肌减少症，是指与年龄相关的肌肉质量减少，伴肌肉力量和躯体功能下降。肌少症的患病率随年龄增长而显著增加。有调查显示：老年人肌少症的患病率为8.9%—38.8%，男性患病率高于女性；80岁及以上老年人的患病率高达67.1%。

人的肌肉量在30岁左右达到顶峰，而后逐渐下降；到70岁以后，肌肉量每10年下降15%。这是一个正常的生理过程，虽然可以通过加强运动等方式延缓肌肉减少的速度，但无法完全逆转。就如同人年纪大了，头发会变白、皮肤会长皱纹一样。不过，如果一个人肌肉减少的速度过快，影响正常生活，就需要引起重视了。

在门诊，经常有老年人指着自己的上臂说：“医生，您看我的胳膊，摸上去没肉了，‘松’了。”这时，我们基本可以推测这些患者很可能患有肌少症。

除“肉松”外，老年人如果有以下表现，也应警惕肌少症可能：特别容易疲劳，宁愿在床上躺着，不愿意起床活动；时常走不动路、拿不动东西，甚至没力气拧毛巾；走路变慢，坐下后再站起来很费劲；平地走路时，突然摔倒，容易骨折；腰腹部肥胖，四肢松软、纤细；抵抗力低，容易生病，且不易康复等等。

很多人认为，人上了年纪，体力不足、变得虚弱是正常情况，没必要大惊小怪。实际上，这些老年人可能不只是年紀大了、而是患上了肌少症。

 

营养不足、久坐少动，加速肌肉流失

最常见的引起肌少症的原因是久坐不动，也就是人们常说的“宅”。久坐不动的人，肌肉更容易退化。有研究发现，老年人卧床一周，其下肢肌肉会流失20%左右，速度非常快，很容易出现肌少症。

其次，营养摄入不足也是导致肌少症的重要原因，尤其是蛋白质摄入不足。不少老年人片面追求“老来瘦”，甚至只吃素，对肉类等食物“敬而远之”。殊不知，没有充足的营养，尤其是蛋白质的摄入，就没有合成肌肉的原料。

 

肌少症危害不小，干预趁早

人体有超过600块的肌肉，占体重的1/3—1/2。日常活动，如走路、跳舞、上楼等，都是以肌肉收缩和舒张为基础完成的。当肌肉减少到一定程度，老年人的正常生活就会受影响，走路、拎东西、上楼梯等会变得困难，还容易发生跌倒和骨折，从而引发一系列不良后果。因此，老年人需要重视肌少症并及时采取干预措施。

因年龄增长、营养摄入不足或锻炼减少引起的肌少症，治疗包括三大部分——营养、运动和药物。其中，营养干预是所治疗的基础。

 

保证足量蛋白质摄入

对于老年人来说，保证足量蛋白质的摄入要放在首位，因为食物中的蛋白质能促进肌肉蛋白质的合成，特别是富含亮氨酸等支链氨基酸的优质蛋白质，如乳清蛋白和动物蛋白质，更有益于防治肌少症。

那么，蛋白质吃多少才够？健康成年人每日蛋白质摄入量为每千克体重0.8—1.0克。要维持肌肉的质量和力量，老年人需要更多蛋白质。一般地说，肾功能正常的65岁以上老年人每天蛋白质的推荐摄入量为1.0—1.5克/千克体重；患有严重疾病或创伤的老年人，每天蛋白质的摄入量应在1.5克/千克体重以上，优质蛋白质的比例应占50%以上，均衡分配到一日三餐中。举例来说，一位体重为60千克的老年人，每天蛋白质的摄入量应为60—90克，大致相当于鸡蛋1个、奶制品400毫升、畜禽类或水产品100—200克。

 

合理运动

有氧运动有助于增强肌肉氧化能力、耐力、心肺功能，抗阻运动则有利于增加肌量和肌力。为防治肌少症，老年人应在有氧运动（如散步、打太极拳、健步走等）的基础上结合抗阻运动。常见的抗阻运动有举哑铃、坐位抬腿、静力靠墙蹲、拉弹力带、俯卧撑等。老年人可每天进行30分钟有氧运动，隔天做20—30分钟抗阻运动。运动贵在坚持，不强求过量，以免导致运动损伤。

 

补充维生素D

肌少症患者应检测血25-羟维生素D水平，若低于正常范围，应考虑补充维生素D，每天800—1000国际单位。多去户外走走、晒晒太阳，适当增加富合维D的食物，如鱼、虾、动物肝脏等，也有助于改善维生素D缺乏。

 

摘编自《大众医学》